Triptófanos, bocados de felicidad

Ángel Marqués Ávila. Periodista

Una dieta equilibrada es vital para la salud física y mental. Asegurarse de ingerir nutrientes esenciales puede ayudar a prevenir la inflamación, reducir el declive mental y favorecer la salud del eje intestino-cerebro.

SALUD MENTAL

Últimamente tenemos mucha investigación alrededor de la alimentación y la salud mental. Los resultados proceden de un campo de investigación emergente conocido como psiquiatría nutricional, que estudia la relación entre la dieta y el bienestar mental. La idea de que el consumo de determinados alimentos pueda favorecer la salud del cerebro, del mismo modo que la del corazón, puede parecer de sentido común. Pero históricamente, la investigación sobre nutrición se ha centrado en gran medida en cómo los alimentos que comemos afectan a nuestra salud física, más que a nuestra salud mental. Durante mucho tiempo, la posible influencia de la alimentación en la felicidad y el bienestar mental, como dijo recientemente un equipo de investigadores, fue "prácticamente ignorada", nos declara, Beatriz Larrea, nutricionista holística y asesora de salud.

Una dieta sana promueve un intestino sano, que se comunica con el cerebro a través de lo que se conoce como el eje intestino-cerebro. Los microbios del intestino producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan nuestro estado de ánimo y nuestras emociones. "Cada vez hay más estudios que demuestran que el "microbioma" intestinal desempeña un papel determinante en diversos trastornos psiquiátricos, como el trastorno depresivo mayor", afirma.

Dentro de una alimentación para la salud cerebral, necesitamos nutrientes esenciales para sintetizar neurotransmisores, prevenir el estrés oxidativo y regular los ritmos circadianos. Una dieta sana puede ayudar a prevenir la depresión y el deterioro cognitivo y favorecer el sueño y el estrés.

SEROTONINA

Para Luis Frechoso, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, a nivel del eje intestino-cerebro, existe una comunicación directa y bidireccional. La serotonina funciona como "neurotransmisor" en el cerebro y en el sistema nervioso entérico (encargado del control nervioso del aparato digestivo). Casi la totalidad de esta serotonina se produce a nivel de la mucosa intestinal (en unas células de la pared del intestino), de esta forma puede verse también la relación con ansiedad, depresión, estado de ánimo y en general cualquier disfunción del comportamiento.

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, por lo que un déficit del primero puede ocasionar del mismo modo un déficit del segundo. El triptófano compite por el acceso a la barrera hematoencefálica con otros aminoácidos, para posteriormente poder sintetizar serotonina.

La ingesta de carbohidratos mejora la absorción del triptófano. De igual forma, alimentos que pueden estimular la síntesis de serotonina son las legumbres, kefir, pavo, nueces, avena, semillas de chía y aguacate.

Erika Maestro, nutricionista especialista en Microbiota, miembro de CODINMA, nos dice que " Siempre se habla de la serotonina como la gran hormona de la felicidad, pero como hemos visto hay más hormonas implicadas en las sensaciones de bienestar como la dopamina, la oxitocina y las endorfinas.

Puestos en situación diremos que la serotonina tiene un papel fundamental para regular el estado de ánimo, el apetito, el sueño y la lívido, así una baja producción de serotonina nos inducirá a un estado ansioso-depresivo bastante incómodo, con falta de motivación, irritabilidad, problemas para dormir.

La solución más allá de medicación hoy pasa por mejorar la disbiosis intestinal y es que si bien el triptófano es una aminoácido precursor de la serotonina hay que saber que su absorción y biodisponibilidad va a depender de muchos factores, pero el principal la salud intestinal. Así las recomendaciones de consumir más alimentos ricos en triptófano como lácteos, frutos secos, carnes, pescados o huevos no siempre es la solución.

Si nuestro intestino está inflamado y tenemos un exceso de ciertas bacterias proteolíticas y un descenso de bacterias beneficiosas, el triptófano en vez de seguir su ruta metabólica de convertirse en serotonina por la mañana y melatonina por la noche va a empezar a producir más "kynureninas" tóxicas e índoles como la triptamina que en exceso provocarán más inflamación, neuroinflamación,  hepatotoxicidad y otros problemas metabólicos  Así tanto el exceso como el defecto de triptófano va a ser perjudicial, por lo que debemos optimizar la alimentación en general y no solo centrarnos en aumentar las fuentes de triptófano.

Decíamos que la disbiosis intestinal, que es cuando las bacterias intestinales no están en equilibrio, va a impedir una correcta absorción del triptófano en estos casos podría ser más beneficioso de forma puntual recurrir a un suplemento con 5-htp que aumentar la ingesta de proteínas, siempre pautada por un profesional de la salud.

NUTRICIÓN Y BIENESTAR

Actualmente es bastante conocido cómo se relacionan estos dos aspectos, jugando por ejemplo un buen o mal estado nutricional en el riesgo de padecer alteraciones del estado de ánimo como ansiedad o depresión.

Hay que pensar que toda sensación viene derivada por la comunicación de transmisores a los diferentes estímulos, que provocan una u otra respuesta. Sin irnos a extremos, y pensando de forma lógica, podemos extraer situaciones cotidianas de nuestra alimentación que están influidas por el estado anímico puntual, es decir, las elecciones alimentarias pueden variar en función del mismo (por ejemplo, en una celebración, tras una mala noticia...). Cabe destacar que muchas de las elecciones son motivadas por el ambiente y por como a lo largo de los últimos años se ha contado que debe ser la respuesta (ruptura=comer helado), pero esto, ya es espacio para una/un psicólogo.

Cabe destacar el papel de la microbiota en todo esto, tan de moda en los últimos años, puede casi considerarse como un órgano más, siendo una de sus funciones la de la estimulación del sistema inmune, así como la síntesis de una gran parte de los neurotransmisores del cerebro, que tendrán su papel en el estado de ánimo. La alimentación puede modular el tipo de microorganismos que habitan en nuestro tubo digestivo, por lo que claramente hay un nexo de unión aquí.

Más allá de supuestas propiedades de los alimentos para regular nuestras emociones el mensaje que debe quedar claro es que es el conjunto de la alimentación saludable basada en la dieta mediterránea la que tiene la capacidad de otorgarnos salud y bienestar a todos los niveles. Entrando más en materia, diremos que una dieta sin azúcares simples, libres o refinados nos ayudará a tener una mejor salud metabólica y con ello una mejor regulación de las hormonas del hambre, así como más control sobre los neurotransmisores implicados en los estímulos de recompensa a través de la comida. De todos es sabido como el azúcar estimula nuestro sistema endocanabinoide relacionado con el circuito de recompensa y a su vez con las adicciones, y entre ellas la adicción a la comida. Son sobre todo los alimentos con azúcares y grasas en la misma proporción los que más impacto van a tener (galletas, bollos, panes industriales…) pero también aquellos muy "palatables" como la comida rápida y los precocinados que llevan aditivos y grasas capaces de influir en este sistema de recompensa liberando dopamina que nos induce a un estado de bienestar y de sensaciones placenteras, pero que como cualquier estímulo producido por una droga, cada vez necesitará más y más estimulación para producir niveles óptimos de esta sustancia a la que nos habremos enganchado para obtener placer de forma inmediata.