Esta Navidad, frutas y hortalizas

Redacción Qcom.es

Las fechas navideñas nos animan a reunirnos en torno a la mesa con nuestros seres queridos, pasamos largas veladas compartiendo suculentos platos y disfrutamos del final de las reuniones brindando por el nuevo año. En definitiva, la Navidad se asocia cada vez más con los excesos alimenticios, donde las grasas y los azúcares se convierten en los reyes de la mesa: menús abundantes, acompañados de alimentos muy grasos, salsas y teñidos con el vino y las bebidas azucaradas, sin olvidar los imprescindibles dulces navideños y los cafés o infusiones que nos ayudan a sobrellevar las largas noches de fiesta.

La consecuencia es que abandonamos la costumbre de una alimentación equilibrada y aprovechamos la excusa de las fiestas navideñas para consumir alimentos que excluimos de nuestra alimentación diaria por resultar muy energéticos y poco saludables, sobre todo cuando se toman en exceso. Por lo general este es el problema, que lo que antes tomábamos puntualmente en días muy señalados, se hacen habituales en las cada vez más amplias navidades.

Evidentemente, estos excesos Navideños no tardan en pasarnos factura: en una sola noche somos capaces de ingerir el 100 % de nuestras necesidades nutricionales diarias e ingerir gran cantidad de grasas, proteínas y azúcares que nuestro cuerpo digiere con mucha dificultad. Como resultado, nuestro estómago sufre las consecuencias con gases, acidez, reflujo, pesadez o indigestión; el azúcar en sangre sufre variaciones importantes, y los niveles de colesterol y otras grasas se  disparan, aunque habitualmente tengamos índices equilibrados, sin olvidar el efecto que sobre el peso, tiene el exceso de energía en la dieta.

Conscientes de la dificultad para resistirse a los exquisitos menús de estas fechas, la Asociación “5 al día” ofrece diez trucos y consejos con el objeto de paliar en lo posible las molestas indigestiones, basándose sobre todo en la preparación de menús más saludables, pero no por ello menos sabrosos y navideños.

La Asociación aconseja redistribuir las comidas. Si por la noche se cometerán excesos, hay que hacer una comida más ligera. Una ensalada variada y un pescado a la plancha acompañado de hortalizas al vapor, sería una buena opción para el almuerzo. Durante el día es recomendable engañar al apetito, es decir, evitar llegar con hambre a la mesa, ya que de ese modo se comerá menos cantidad, con más sosiego y menos ansiedad. A media tarde una buena ración de fruta fresca de invierno como manzana, kiwi, mandarina, naranja, etc., aportarán fibra que ejercerá un importante efecto saciante.

Cocinar sano y ligero es indispensable en estas fechas. El exceso de grasas, carnes, alcohol y azúcares de los menús navideños, superan a nuestro sistema digestivo. A veces unas verduras horneadas, hervidas, a la plancha o salteadas pueden ser la mejor opción para acompañar los asados navideños. Además, si se decoran los platos con  ensaladas de brotes tiernos como lechugas variadas, escarola, endibia, rúcula, berros, canónigos, etc., además de añadir colorido y presentación al plato, no se sobrecargarán de calorías, facilitando así la digestión.

No es bueno abusar de las salsas. Un tratamiento culinario adecuado puede tener más éxito que los copiosos y grasosos aderezos y salsas que tan poco benefician al organismo por su pesadez y alto contenido en calorías. Del mismo modo, se debe disminuir la cantidad de alcohol que se ingiere. Los brindis son peligrosos, así que en el día después es recomendable beber abundantes líquidos como agua y zumos de frutas frescas.

En los postres, hay que evitar en la medida de lo posible aquellos a base de natas, azúcares y licores, que aportan nutrientes pero una gran cantidad de calorías, y optar por las frutas de temporada como la piña, la papaya y las bayas. La idea es no renunciar a los exquisitos manjares navideños, sino limitar su consumo en los días señalados. La mejor opción es aquellos alimentos que contienen un alto índice de fibra como las hortalizas, frutas y alimentos integrales, porque son más saciantes y ayudan a controlar la cantidad de alimentos que se comen. A la hora de acostarse, hay que dejar pasar entre 2 y 3 horas, ya que la digestión será más lenta y puede provocar pesadez y en ocasiones acidez.